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Les états du système nerveux autonome

L’importance du nerf vague

Système nerveux autonome

Notre corps aspire à l’équilibre et à la stabilité. Ainsi, lorsque l’on fait un effort physique et que notre rythme cardiaque et notre tension artérielle augmentent, nous aurons ensuite besoin d’un moment de récupération, durant lequel ces constantes diminuent, jusqu’à revenir à la normale. Ce phénomène d’autorégulation de l’organisme se nomme homéostasie.

Cette capacité est soutenue par notre système nerveux autonome, soit l’ensemble de nerfs parcourant tout notre corps, chargés de transporter les informations du système nerveux central (cerveau, cervelet, tronc cérébral, moelle épinière) aux organes, aux muscles et à la peau, et inversement.

Le nerf le plus long de tout ce système est le nerf vague (ou nerf pneumogastrique, ou encore nerf X), qui innerve notamment une partie de notre gorge (voile du palais, pharynx, larynx, épiglotte), le cœur, les poumons et les viscères (pancréas, thyroïde, système digestif, reins) ou encore les glandes endocriniennes et les organes immunitaires (ou lymphoïdes). Il gère donc de très nombreuses fonctions vitales et son bon fonctionnement est indispensable au maintien d’un état de santé optimal.

Sympathique ou parasympathique

Lorsque nous sommes en pleine action (dans une course effrénée pour attraper son train, par exemple) le nerf vague active toutes les fonctions nécessaires à cette activité (hausse de la pression artérielle, afflux sanguin vers le cerveau et les muscles…) et désactive les autres (la digestion et la réparation de l’organisme sont mises en pause…). C’est le système nerveux sympathique.

A l’inverse, lorsque nous sommes au repos (bien assise dans son wagon et somnolente pendant le trajet), le nerf vague active toutes les fonctions nécessaires (temps de digestion, de filtration des liquides par le rein…) et désactive les autres (baisse de l’afflux sanguin vers les muscles, baisse de la pression artérielle…). C’est le système nerveux parasympathique ventral.

Enfin, lorsque nous faisons face à un danger qu’il nous est impossible de fuir ou de combattre (flight or fight en anglais), le nerf vague active notre dernière voie de secours, le figement ou la dissociation (freeze en anglais). Dans cet état, la plus ancienne branche de notre système nerveux autonome est activée : c’est le système nerveux parasympathique dorsal.

Le passage d’un état à l‘autre

La thérapeute Carolyn Spring utilise la métaphore des feux tricolores pour décrire les trois états de notre système nerveux.

Lorsqu’une personne se sent en sécurité dans son environnement matériel et social, son système nerveux autonome est dans la zone verte.

La zone verte correspond au parasympathique ventral. C’est le mode de sécurité et d’engagement social. L’aire frontale du cerveau est activée.

La personne est bien entourée, a confiance en la vie et en les autres.
Elle est détendue, énergique, avec un rythme cardiaque plutôt lent et régulier. La pression sanguine et la digestion sont optimales. Les muscles sont relâchés.
L’expression faciale est flexible, adaptée aux interactions.
La personne arrive à inhiber les bruits de fond pour se concentrer sur la fréquence des voix des personnes qui l’entourent.
Sa propre voix suit une musique (prosodie) et un volume sonore approprié· es à la communication verbale de ses pensées, ressentis et émotions.

Si un événement dangereux ou déclenchant un souvenir traumatique survient, la personne bascule dans la zone orange afin de se défendre ou de fuir.

La zone orange correspond au sympathique. C’est le mode de survie par l’action (fuite ou combat). L’aire frontale du cerveau, dédiée aux opérations conscientes et rationnelles, est désactivée.

La personne est agitée, a un sursaut d’énergie. Le rythme cardiaque et la pression sanguine augmentent et le sang se dirige en priorité dans les jambes et les bras. Les muscles sont tendus, prêts à agir.
La digestion est interrompue et la salivation réduite. Si cet état se chronicise, il peut se traduire par une perte d’appétit.
L’expression faciale est rigide, peu flexible. Les joues rougissent.
La personne ne parvient plus à inhiber les bruits de fond, qui deviennent envahissants, car son système nerveux, en état d’hypervigilance, se branche sur les fréquences plus basses et plus élevées que la voix humaine, afin de pouvoir détecter la présence d’un signal de danger.
La voix est monotone, stridente, au volume trop élevé.

Si l’organisme ne parvient pas à fuir ou combattre l’évènement présent, ou à réduire sa détresse face à un souvenir traumatique, il va basculer dans la zone rouge pour ne plus rien ressentir.

La zone rouge correspond au parasympathique dorsal. C’est l’état de figement ou de dissociation. L’aire frontale du cerveau est désactivée.

La personne ne peut plus entrer en communication. Son énergie est très faible, elle se sent épuisée, et, à la longue, aura tendance à souffrir de fatigue chronique. Le rythme cardiaque et la pression sanguine ralentissent, pouvant entraîner des malaises.
La personne n’a plus maîtrise de sa vessie et de ses intestins (incontinence urinaire et fécale).
Le visage est inexpressif et pâle.
La personne ne réagit plus aux bruits environnants, en particulier aux tentatives d’entrer en communication avec elle.
La voix est monotone, au volume très bas.

Les zones du système nerveux et leurs caractéristiques principales sont représentées sur ce schéma.

Et pour les personnes traumatisées ?

Conduites dissociantes

En cas de psychotraumatisme, de nombreux évènements de la vie quotidienne peuvent déclencher la mémoire traumatique. De ce fait, la personne bascule très souvent en zone orange, état de détresse accablant. A la longue, le système nerveux autonome perd de plus en plus en flexibilité, et la personne peut même rester bloquée dans ce mode de survie. La zone orange est particulièrement insupportable pour les personnes traumatisées, puisque tout leur corps les pousse à agir, à combattre ou à fuir, mais qu’aucun danger n’est présent dans le moment présent.

Lorsque que rien ne parvient à apaiser cette détresse, il est alors possible de rechercher l’entrée en zone rouge. L’état de dissociation paraît préférable à celui de détresse, puisque la personne, anesthésiée par les hormones kétamine-like de la dissociation, ne ressent plus rien. Basculer en zone rouge se fait alors via des conduites de mise en danger, parmi lesquelles nous pouvons inclure les conduites auto-agressives. Ces conduites dissociantes sont un moyen efficace de soulager la douleur sur le court-terme.

Cercle vicieux

Néanmoins, sur le plus long terme, l’utilisation de conduites dissociantes pour sortir de la zone orange en basculant en zone rouge engendre un cercle vicieux.

Nous pouvons en détailler les différentes étapes, en prenant en exemple les conduites auto-agressives :

Montée de la détresse : un souvenir traumatique déclenche l’amygdale cérébrale, indiquant que nous sommes en danger. Le fait que la source du stress soit interne n’y change rien. Le système d’alarme est enclenché et l’on bascule dans la zone orange.
Recherche d’apaisement : tout notre organisme se mobilise pour trouver une solution, peu importe que le soulagement soit interne ou externe.
Échec de l’apaisement : peut-être n’avons jamais pu apprendre à le faire, peut-être avons-nous appris à considérer les autres êtres humains comme des dangers (traumatisme développemental), peut-être notre entourage ne parvient-il effectivement pas à nous apporter un soutien adéquat… toujours est-il que nous ne parvenons pas à nous apaiser.
Augmentation de la détresse : l’aire frontale se déconnecte de plus en plus, et nous avons de moins en moins accès à nos stratégies d’adaptation (coping) habituelles, comme par exemple appeler des ami·e·s. La détresse augmente jusqu’à devenir intolérable.
Auto-agression : les dommages physiques confirment à notre système nerveux qu’il y avait bien un danger. L’attaque et les lésions qui peuvent s’ensuivre viennent apporter une information cohérente au cerveau. Le danger devient enfin palpable.
Enregistrement de la menace et augmentation de la détresse : La menace physique est enregistrée. Comme elle vient de nous-même, on ne peut pas y échapper, et notre système nerveux comprend que le seul moyen de survivre est de faire la morte. C’est comme si on était poursuivie par un ours et que tout mouvement risquait de nous mettre encore plus en danger. Notre aire frontale pourrait nous dire qu’il n’y a pas d’ours, mais elle est déconnectée. Le système nerveux bascule en zone rouge.
Dissociation : suite à la décharge d’hormones kétamine-like, des endorphines sont relâchées, venant anesthésier la douleur. Ainsi, on peut continuer à faire la morte même en recevant un coup de dents. C’est un état de conscience altérée, comme si toute cette souffrance était celle de quelqu’un d’autre (dépersonnalisation) ou était irréelle (déréalisation). Notre système nerveux apprend que, finalement, se faire du mal n’est pas si extrême et fonctionne très bien pour nous apaiser.
Enregistrement de l’évènement comme dangereux : malgré tout, notre organisme enregistre la douleur physique et constate les lésions résultantes, et apprend que le monde est décidément très dangereux.
Augmentation de la ligne de base de la détresse : notre système nerveux devient plus susceptible encore de passer dans le mode orange, puisque le monde est encore plus dangereux qu’avant. Le cercle vicieux est enclenché.

La thérapeute Carolyn Spring précise que les réponses sociétales, bien trop courantes, consistant à inverser la culpabilité des violences (faire porter la faute à la victime et non à l’agresseur) participent à alimenter le cercle vicieux. Pour aller plus loin sur cette question nous vous conseillons le livre Why women are blamed for everything ? de la Doctoresse en Psychologie Jessica Taylor.

Chez certaines personnes traumatisées, nous pouvons observer une tendance inverse : l’automutilation comme solution pour passer de la zone rouge à la zone orange, dans le but “d’enfin ressentir quelque chose”. Dans tous les cas, plus notre système nerveux passe de temps en dehors de la zone verte, plus les zones orange et/ou rouge sont enregistrées comme mode de fonctionnement par défaut.

L’état suicidaire, un état neurologique spécifique : la zone bleue

Appliquons la métaphore des feux tricolores au cas spécifique de l’état suicidaire.

Lorsque la personne est en zone verte, le risque de suicide est nul. Il est impossible de se suicider en état de calme et de confiance en soi, en les autres et en la vie.

L’état nerveux de la zone orange est en revanche à risque, surtout lorsqu’il s’agit d’un état qui s’est chronicisé. Dans cette zone, la personne peut passer à l’acte de manière très impulsive, réagissant à l’urgence de faire cesser la souffrance. La probabilité d’en réchapper est alors relativement élevée, et il est fréquent que les survivant·es de ce type de tentatives de suicides aient du mal à expliquer la radicalité de leur geste au réveil.

Les personnes qui restent bloquées à long-terme dans la zone rouge présentent pour leur part un risque élevé de finir par basculer dans une zone spécifique, la zone suicidaire, que Carolyn Spring a appelée zone bleue (en référence à la lumière des ambulances). Cet état cérébral unique combine l’anesthésie émotionnelle et physique liée à la déconnexion du cerveau limbique et du cortex préfrontal, qui caractérise la zone rouge, avec une activation de la partie spécifique du cortex préfrontal dédiée à la réalisation des objectifs. De l’extérieur, tout semble alors très calme. La personne a l’air d’aller mieux, d’être moins dépressive, et donc moins à risque de se suicider. Pourtant, dans cet état, la personne est en pilote automatique, à la fois déconnecté de ses émotions et de celles des autres, avec toutes ses pensées tournées que vers son ultime objectif : se tuer. Le suicide est alors souvent fatal, puisque planifié.

Cercle vertueux

Le meilleur moyen d’aider une personne avec un psychotraumatisme est de lui fournir d’autres stratégies d’apaisement, telles que celles que nous avons listées ici. Au lieu de diminuer la détresse en passant de la zone orange à la zone rouge, elle peut apprendre à passer de la zone orange à la zone verte. Cette aide créera un cercle vertueux de réduction des symptômes et de meilleure maîtrise de soi-même.

Nous pouvons en détailler les différentes étapes :

Montée de la détresse.
Recherche d’apaisement.
Accès à l’apaisement : grâce à la trousse de secours élaborée pour réduire la détresse, et grâce à la communication avec une personne capable de rester en zone verte, par exemple une thérapeute, il est possible de trouver un certain soulagement.
Diminution de la détresse : la personne retourne en zone verte.
Enregistrement de l’événement comme tolérable.
Augmentation de la ligne de base de la détresse : notre système nerveux devient moins susceptible de basculer en zone orange.
Motivation renforcée à chercher l’apaisement : puisque l’on a réussi une fois à se calmer sans se faire du mal, pourquoi ne pas réessayer ?

Dana, D. (2018). The polyvagal theory in therapy : Engaging the rhythm of regulation (First edition). W.W. Norton & Company.

Habib, N. (2019). Activate your vagus nerve : Unleash your body’s natural ability to overcome gut sensitivities, inflammation, autoimmunity, brain fog, anxiety and depression. Ulysses Press.

Michel, K. E., & Jobes, D. A. (2011). Neurobiology and patient-oriented models of suicide. Building a therapeutic alliance with the suicidal patient. American Psychological Association.

Rosenberg, S. (2017). Accessing the healing power of the vagus nerve : Self-help exercises for anxiety, depression, trauma, and autism. North Atlantic Books.

Spring, C. (nd.). Dealing with distress – Working with suicide and self harm. Online courses.

Reisch, T., Seifritz, E., Esposito, F., Wiest, R., Valach, L., & Michel, K. (2010). An fMRI study on mental pain and suicidal behavior. Journal of affective disorders, 126(1-2), 321-325.

Rudd, M. D. (2000). The suicidal mode: a cognitive‐behavioral model of suicidality. Suicide and Life‐Threatening Behavior, 30(1), 18-33.

Une trousse de secours contre la détresse

Le principe

Lorsque l’on souffre de stress post-traumatique, le moindre mouvement, bruit, odeur ou situation que la partie de notre cerveau chargée de notre survie associe à l’événement traumatisant peut nous faire basculer dans un état de stress extrême. C’est tout le problème de la mémoire traumatique : tandis qu’on se remémore un souvenir classique, un souvenir traumatique, lui, est revécu, à l’identique. Les frontières entre passé et présent sont brouillées. Notre amygdale cérébrale tire la sonnette d’alarme du corps et enclenche le mode survie : alors qu’il n’y a présentement aucun danger, cette structure de notre cerveau nous pousse à l’action ou à la fuite, car pour elle, il y a réellement urgence à agir pour se protéger. Cet état correspond à la zone orange du schéma des trois états du système nerveux autonome.

A ce moment précis, la partie de notre cerveau qui est responsable de la réflexion et de la prise de décision, le lobe pré-frontal, est comme déconnectée. Seules les régions les plus primaires, dédiées à la survie et aux émotions, sont activées (sous-cortical, système limbique, lobes occipital et temporal internes).

La détresse est intolérable, tout notre corps nous hurle d’agir alors que la déconnexion de notre lobe frontal nous en empêche. Une crise d’angoisse est alors susceptible de se déclencher. Si l’hyperventilation en est la manifestation la plus connue, elle peut s’exprimer de multiples autres manières, comme par des hurlements et/ou des mouvements brusques incontrôlables, souvent associés à une envie irrépressible de se faire du mal. Lorsque notre organisme se retrouve plongé dans cet état trop régulièrement, le stress finit par se chroniciser, entraînant dans son sillage de nombreux effets délétères, tant sur le plan physique que psychique. Les états dépressifs et suicidaires en font partie. On peut ainsi distinguer deux manifestations de l’état physiologique correspondant à la zone orange : la panique, qui correspond à une crise intense mais de durée limitée, et le désespoir, qui est elle aussi une forme de détresse aiguë mais qui s’installe sur le long-terme.

Pour réduire cette souffrance, de court comme de long-terme, il est possible de chercher volontairement à basculer en état de dissociation, ce qui correspond à la zone rouge des trois états du système nerveux autonome, afin de ne plus rien ressentir (via des conduites auto-agressives telles que se frapper soi-même, se scarifier ou prendre une douche brûlante, via l’ingestion de substances psychoactives, ou tout autre forme de conduite à risques). Bien que ces méthodes de fortune puissent donner l’illusion d’apporter un soulagement sur le moment, elles participent à un cercle vicieux qui, à moyen et long terme, ne fera qu’aggraver les symptômes.

Plutôt que de se dissocier pour sortir de cette zone orange de la fuite ou du combat, il est possible de reconnecter son lobe pré-frontal et de réactiver son nerf vagal ventral, ce qui permet de retrouver un état physiologique apaisé qui correspond à la zone verte. Pour cela, nous proposons de vous constituer, seul·e ou avec une thérapeute, une trousse de secours, facilement accessible en cas d’urgence. Cet outil, qui nous provient de la thérapeute, autrice, et survivante Carolyn Spring, permet de contourner l’obstacle de la déconnexion entre cerveau émotionnel et cerveau rationnel qui caractérise le stress aigu, en rendant accessible des dispositifs “clé en main” pour y faire face.

Que mettre dans sa trousse ?

Ces conseils peuvent être écrits sur des petits papiers et rassemblés avec des objets utiles dans une boîte qui deviendra alors, matériellement, la trousse à sortir lorsque l’angoisse monte. Certains conseils peuvent vous parler plus que d’autres ou se révéler plus efficaces une fois testés : faites vous confiance et n’hésitez pas à les adapter à vos besoins.

Prêter attention

Afin d’apprivoiser la détresse, il est important d’apprendre à l’identifier. Notez sur un carnet ce que vous ressentez, prêtez attention à vos émotions, aux crispations de vos muscles ou viscères et autres sensations corporelles. Essayez de déterminer ce qui a déclenché ce basculement de détente à angoisse et notez-le également. Le simple fait d’observer consciemment ce qui se passe en vous, notamment lorsque vous éprouvez un certain inconfort, mobilise votre cortex préfrontal médian, siège de la conscience de soi. Vous apprendrez ainsi à mieux connaître votre fonctionnement et, à force d’entraînement dans des situations inconfortables ou à la suite d’une crise, vous deviendrez de plus en plus capables d’anticiper et même de désamorcer ces dernières.

Stratégies relationnelles

Reconnection du cortex orbitofrontal (région responsable de l’attachement et de l’interaction sociale).

Garder dans sa trousse de secours une liste de personnes ressources pouvant être contactées lorsque l’on se sent basculer dans la zone orange.
Avoir des notes sur quoi dire quand on a besoin d’aide, des emails pré-rédigés, même de manière minimaliste (« J’ai besoin d’aide »), afin de faciliter l’entrée en contact.

La présence physique d’une personne ressource capable de rester calme face à la détresse d’autrui peut aider à utiliser les outils détaillés ci-dessous. Faute de présence physique, un appel caméra peut également être d’une grande aide, plus qu’un échange de messages.

Stratégies introspectives

Reconnection du cortex préfrontal médian (région responsable de la conscience de soi).

Restaurer la sensation d’unité corps-esprit : solliciter les 5 sens (vue, audition, kinesthésie, ouïe, goût) avec des questions comme “Nomme le plus petit objet bleu que tu vois.”, “Peux-tu identifier trois choses que tu entends ?”, “As tu un goût dans ta bouche ?”, “As tu la vessie pleine ?” ; se prendre mutuellement dans les bras avec une autre personne pour bouger ensemble (comme pour danser un slow) ; malaxer, taper ou jouer avec un objet mou ; sentir des huiles essentielles aux vertus apaisantes (lavande, petit grain bigarade, marjolaine à coquille, camomille romaine…) ; pratiquer un exercice de respiration de type cohérence cardiaque ; marcher, sauter sur place, s’étirer ; vocaliser voire chanter ; caresser un animal ; passer les mains sous l’eau froide ou chaude ; toucher une texture que l’on aime ; écouter une chanson que l’on aime ; mordre dans un aliment acide ; ou encore pratiquer les techniques du câlin papillon ou exercices de réduction des tensions (TRE), après explication par une thérapeute.
Réflexions méta-cognitives : prévoir des phrases pré-remplies aidant à prendre du recul sur ses pensées et émotions, par exemple “Je suis en train de ressentir…”, “La pensée que j’ai actuellement est…”.

Stratégies cognitives

Reconnection du cortex préfrontal dorsolatéral (région responsable de l’organisation entre passé, présent et futur, de la planification, de l’inhibition des actes impulsifs, ayant un rôle dans la mémoire et le langage).

En cas de panique :

Faire des exercices de calcul mental ou épeler des mots à voix haute.

En cas de désespoir :

Garder dans sa trousse de secours une liste de buts et de choses prévues pour le futur, que ce soit pour le lendemain, pour la semaine ou pour l’année prochaine.
Prévoir également une liste décrivant étape par étape les actions les plus simples (comme sortir du lit et prendre une douche).
Rassembler quelques photos ou autres éléments souvenirs, venant témoigner d’instants joyeux et d’instants difficiles où l’on a réussi à s’en sortir.
Solliciter le langage, soit en se fixant un objectif d’écriture (“Je dois écrire 3 pages sur ce carnet avant d’essayer une autre stratégie.”) soit en entrant en dialogue avec une personne ressource contactée.

L’utilisation régulière de cette trousse de secours est un moyen de désapprendre la crise d’angoisse et les conduites auto-agressives comme réponse par défaut lorsque la détresse monte. Ici, nous pouvons apprendre à notre corps une stratégie d’apaisement ayant des conséquences bénéfiques, nous entraînant ainsi dans un cercle vertueux.

Dana, D. (2018) The polyvagal theory in therapy: engaging the rhythm of regulation. First edition. New York: W.W. Norton & Company.

Levine, P. (2014) Guérir par-delà les mots – Comment le corps dissipe le traumatisme et restaure le bien-être. Malakoff : InterEditions.

Rosenberg, S. (2017). Accessing the healing power of the vagus nerve : Self-help exercises for anxiety, depression, trauma, and autism. North Atlantic Books.

Salmona, M. (2013). Le livre noir des violences sexuelles. Malakoff : Dunod.

Spring, C. (nd.). Dealing with distress, working with suicide and self harm. Online courses.

Van der Kolk, B. (2018). Le corps n’oublie rien. Paris : Albin Michel.