Se faire du bien : une routine anti-inflammatoire

Si vous n’avez en ce moment pas l’énergie pour lire la partie théorique de cet article, nous vous invitons à vous intéresser uniquement aux encadrés violets, qui correspondent à des conseils pratiques.

Une vision holistique du traumatisme

Comme expliqué dans nos articles précédents, un événement traumatique affecte la personne victime dans son entièreté. 

Le système nerveux autonome perd de sa fluidité, et passe plus de temps en mode sympathique (détresse) et/ou parasympathique dorsal (dissociation) que chez les personnes non traumatisées. Cette altération du système nerveux autonome a des répercussions directes sur ce que l’on appelle l’hygiène de vie (le sommeil, l’alimentation) et sur la santé globale (notamment sur le système immunitaire).

Afin de restaurer la flexibilité du système nerveux et d’apaiser la symptomatologie traumatique, deux solutions sont possibles, et, dans l’idéal, complémentaires. D’un côté, il est important de proposer des soins du haut vers le bas (ou top-down), soit du cerveau vers le reste du corps, notamment via les discussions avec une thérapeute qui va aider au processus d’élaboration de sens et de psychoéducation et avoir recours à des techniques thérapeutiques adaptées (hypnose, EMDR…). D’un autre côté, il est nécessaire d’encourager les soins du bas vers le haut (ou bottom-up), soit du reste du corps vers le cerveau (yoga, chant, danse…). A travers les fibres nerveuses afférentes, c’est-à-dire qui transportent des messages depuis les organes vers la boîte crânienne, ces approches permettent en effet de faire comprendre à la partie non rationnelle du cerveau des personnes traumatisées que le danger est passé et qu’elles sont désormais en sécurité.

C’est pourquoi nous considérons que l’accompagnement des personnes traumatisées à la mise en place d’une routine anti-inflammatoire quotidienne fait partie intégrante de la prise en charge thérapeutique. En aidant à réduire progressivement le syndrome inflammatoire, ces habitudes permettent à notre organisme de retrouver plus d’énergie, une meilleure flexibilité, une stabilité nouvelle. 

Nous tenons à remercier une nouvelle fois la thérapeute Carolyn Spring pour ses explications dans ce domaine, qui nous ont permis d’orienter nos recherches dans cette direction. 

Comprendre le syndrome inflammatoire

Lorsque notre organisme détecte un danger, par exemple l’intrusion d’une bactérie pathogène, le système immunitaire, soit l’ensemble des organes et glandes dédié·es à notre défense, libère des cytokines, qui forment une famille complexe de cellules immunitaires. Ces messagers chimiques aident les cellules à communiquer entre elles et stimulent la réponse inflammatoire, qui correspond à un sursaut défensif de notre système immunitaire. Les réactions immunitaires doivent être à la fois suffisamment intenses et ciblées pour combattre efficacement l’intrus détecté (les mécanismes varient en fonction de l’agent pathogène), sans pour autant attaquer les cellules saines de l’organisme. Ces réactions doivent également pouvoir être stoppées lorsque l’agent pathogène a été neutralisé et qu’elles n’ont plus de raison d’être : c’est notamment le rôle de l’acétylcholine, un neurotransmetteur dont la production est commandée par le nerf vague, un nerf dont le bon fonctionnement est capital pour la guérison des psychotraumatismes. 

Fonctionnement de la réponse inflammatoire immunitaire classique :

De manière très schématique, on peut imaginer les cytokines comme une pédale d’accélérateur de la réponse inflammatoire du système immunitaire et l’acéthylcholine comme un frein anti-inflammatoire, chacune ayant sa fonction et devant être utilisée à bon escient.

Dans le cadre d’un psychotraumatisme, notre amygdale cérébrale devient hypersensible, réagissant à des stimuli minimes exactement comme elle a réagi à l’agression subie, ce qui conduit notre système nerveux à passer très souvent en mode survie. Dans ce mode survie, un danger est détecté, et des cytokines vont être relâchées exactement de la même manière que face à un agent pathogène. 

Origine évolutive

Tout ceci se complique, dans la mesure où la production et la diffusion répétée de cytokines, comme c’est le cas pour un organisme traumatisé, produit des dégâts collatéraux sur les cellules environnantes. Les cytokines induisent en outre un état de malaise (fatigue, baisse d’énergie, somnolence, moral au plus bas et envie d’être seul·e), que les anglophones ont baptisé sick behaviour. Ce mécanisme tient ses origines dans l’évolution de notre espèce : lorsqu’un individu attrapait une infection, que son système immunitaire produisait une réponse inflammatoire, cet individu devait s’éloigner de sa communauté afin de ne pas transmettre l’infection. Cette mise à l’écart minimise également l’exposition à des individus qui pourraient profiter de notre état de vulnérabilité. C’est pourquoi, lorsque nous sommes malades, nous n’avons envie de rien d’autre que de nous glisser sous la couette et de ne voir personne, sauf nos très proches, qui sont censé·es prendre soin de nous. 

Nous pouvons également relier ce mécanisme à la dépression, dont l’un des signes connus est le fait de ne plus vouloir sortir de son lit ou rencontrer des ami·es. En effet, il a été démontré que les personnes traversant un épisode dépressif (très souvent suite à un ESPT – État de Stress Post Traumatique) présentent des niveaux de cytokines anormalement élevés. Leur organisme produit une réponse inflammatoire et c’est ce qui explique, ou du moins entretient, leur mise en retrait du monde. 

Traumatismes et maladies inflammatoires

De nombreuses maladies inflammatoires sont ainsi à mettre en lien avec le traumatisme et la dépression. De même, le diabète de type 2, les syndromes métaboliques, les maladies cardiovasculaires, auto-immunes, neuro-évolutives etc. ont toutes été reliées à de hauts niveaux d’inflammation.

Une hormone du stress : le cortisol

Comme nous l’avons vu en abordant les Mécanismes du psychotraumatisme, lorsqu’un danger est détecté par le thalamus, l’amygdale cérébrale tire la sonnette d’alarme. Les glandes surrénales libèrent alors notamment une hormone nommée cortisol. Le cortisol stimule la libération de glucose (sucre constituant une réserve d’énergie) dans le sang. Le pancréas libère de l’insuline, permettant aux cellules musculaires d’utiliser le glucose libéré pour fonctionner. L’organisme dispose ainsi d’une grande réserve d’énergie débloquée pour se défendre ou pour fuir le danger. 

En outre, le cortisol libéré dans le sang joue un rôle de feedback, censé signaler à l’organisme que la réponse à la menace doit se terminer. En effet, pour agir, le cortisol doit se lier aux récepteurs des cellules de l’organisme. Lorsque ces récepteurs ont reçu assez de cortisol pour fonctionner, les molécules de cette hormone parcourent le chemin en sens inverse, jusqu’aux glandes surrénales, donnant ainsi l’information de la fin de la réponse de stress. 

Pour une personne régulièrement sujette au stress, typiquement psychotraumatisée, la sécrétion trop fréquente de cortisol peut entraîner des conséquences néfastes sur la santé. En effet, une dose trop élevée et chronique de cortisol, ou hypercortisolémie, peut sur le long terme entraîner une résistance à l’insuline, phénomène associé au diabète de type 2. L’organisme se sentant toujours en danger, le taux de cortisol, et donc d’insuline, vont avoir tendance à rester trop élevé trop longtemps, ce qui va progressivement éroder la capacité de l’insuline à transmettre le message dont elle est supposé être porteuse – un peu comme si elle avait trop souvent “crié au loup” au point qu’on finisse par ne plus y prêter attention. Le glucose ne sera plus assimilé par les cellules musculaires et restera dans le sang : c’est l’hyperglycémie.

L’inflammation explique les symptômes du psychotraumatisme, et vice-versa

Nous l’avons vu, dans le cadre d’un État de Stress Post Traumatique, l’amygdale est hyper-réactive, ce qui entretient une hyperactivation neurovégétative (c’est-à-dire du système nerveux autonome) et, à terme, une inflammation chronique. L’organisme est bloqué dans le passé, il continue de réagir comme face à une menace extrême, même face à des situations peu ou pas dangereuses. Sur le long terme, plus l’inflammation est importante, plus le taux de cortisol va être amené à baisser (hypocortisolémie), empêchant l’organisme d’éteindre la réponse de peur face au danger. La sous-activation du système nerveux parasympathique ventral qui en résulte va peu à peu éroder la capacité de l’aire cérébrale frontale à communiquer efficacement avec l’amygdale, et entretenir un cercle vicieux inflammatoire dans tout l’organisme.

Apaiser le syndrome inflammatoire peut aider à soulager certains symptômes somatiques et à enrayer le cercle vicieux qui lie l’inflammation au stress, ce qui constitue selon nous un élément clé de la thérapie. C’est pourquoi nous avons souhaité exposer différents moyens de réduire l’inflammation.

Faire de son mieux

L’équipe du Centre Bertha Pappenheim tient à préciser qu’elle connaît les limites des conseils détaillés ici, visant à réduire l’inflammation. Notre objectif n’est évidemment pas de prétendre qu’un bon repas ou une bonne nuit de sommeil suffit à guérir d’un psychotraumatisme. Il nous semble néanmoins important de rendre accessibles les outils théoriques permettant de comprendre, étape par étape, pourquoi et comment un repas ne contenant pas de produits industriels et une nuit de 8 heures peuvent aider à récupérer de l’énergie, énergie s’avérant cruciale dans le processus thérapeutique. 

Il n’est pas question de faire culpabiliser les personnes qui nous lisent : nous sommes parfaitement conscientes que c’est précisément le traumatisme qui altère le fonctionnement de l’organisme et qui nuit à l’hygiène de vie. Nous tenons par ailleurs à préciser que nous n’arrivons pas forcément nous-mêmes à appliquer tous ces conseils dans notre vie quotidienne. Nous faisons de notre mieux, en fonction des journées et de notre histoire personnelle. Nous essayons d’intégrer progressivement ces conseils dans notre routine, en commençant par ce qui nous paraît le plus facile, en nous adaptant au contexte et en gardant à l’esprit qu’il s’agit d’un apprentissage à faire, d’un processus non linéaire. 

De même que pour la Trousse de secours contre la détresse, nous suggérons de piocher au fur et à mesure dans ces conseils afin de construire votre propre routine ressourçante.

Prendre soin de son sommeil

De nombreuses études ont démontré le rôle essentiel du sommeil sur la santé physique et psychique, notamment sur la réduction de la réactivité émotionnelle et l’intégration des souvenirs, ainsi que sur la réduction de l’état inflammatoire. 

Le sommeil est modulé par deux processus : 

• Le rythme circadien (qui signifie étymologiquement “environ (circa) un jour (dia)”), soit un cycle d’environ 24 heures qui se caractérise par l’alternance entre le jour et la nuit, alternance qui déclenche dans l’organisme des modifications destinées à assurer successivement un éveil et un sommeil optimum.
• La pression au sommeil, soit le temps qui s’est écoulé depuis la dernière fois où l’on a dormi, mesuré via l’accumulation d’une neurotransmetteur appelé adénosine.

Tout notre corps est dépendant du rythme circadien : il a été programmé par des milliers d’années d’évolution pour réagir à l’alternance entre jour et nuit, qu’il mesure à travers les contrastes de luminosité. Bien que des variations individuelles existent, notre corps a été conçu pour être en éveil et en action lorsqu’il fait jour et au repos lorsqu’il fait nuit. L’exposition à la lumière naturelle permet non seulement la sécrétion immédiate de mélatopsine, hormone assurant le maintien en éveil, et la production de mélatonine, hormone du sommeil qui sera stockée et relâchée seulement lorsque la luminosité aura décliné.  Le rythme circadien se base donc sur une fixité temporelle (le soleil se lève et se couche tous les jours) et sur un fort contraste entre lumière et obscurité. Il est réinitialisé chaque jour à partir du moment où la lumière frappe notre rétine au réveil. Les variations hormonales commandées par le rythme circadien agissent notamment sur notre température corporelle et sur notre humeur : sauf dérèglement lié par exemple aux conditions de travail ou à un stress post-traumatique, nous avons tendance à nous sentir plus énergiques, plus dynamiques, pendant la journée que le soir, où nous pouvons avoir l’impression de fonctionner au ralenti voire d’être un peu maussades. La production d’hormones digestives à des heures précises, devant suivre la prise de repas, est également régulée par le rythme circadien.  

Les troubles du sommeil (insomnie d’endormissement ou réveil matinal, cauchemars, hypersomnie diurne, etc.) sont très répandus dans le cadre de psychotraumatisme, particulièrement pour les victimes d’inceste dans l’enfance pour qui la chambre et le lit sont associés aux violences subies. Chez ces personnes, le rythme circadien est souvent très perturbé : reculant devant la perspective des ruminations nocturnes et/ou des cauchemars traumatiques, elles tendent à retarder au maximum l’heure de l’endormissement, avec pour effet un décalage progressif du rythme circadien qui se traduira par une faible exposition à la lumière extérieure. Les variations de la température corporelle et de l’humeur sont désynchronisées, pouvant amener à se sentir moins énergique, avec le moral dans les talons, durant la matinée. Ce déphasage alimente le cercle vicieux des troubles du sommeil et du stress post-traumatique : non seulement l’endormissement tendra à être de plus en plus difficile, mais les phases du sommeil seront altérées, avec pour conséquence un amoindrissement de la capacité de régénération de l’organisme et de traitement de l’information par le cerveau.

Le sommeil est en effet organisé en différentes phases, chacune ayant  un rôle particulier. La dernière phase du sommeil, le sommeil paradoxal ou REM (Rapid Eye Movement), est responsable de la réorganisation et de l’assimilation de nos souvenirs de la journée. Les régions du cerveau activées durant cette phase [amygdale et cortex cingulaire antérieur (émotions), cortex moteur (mouvements), cortex associatif (connections), cortex préfrontal (raisonnement) et locus coeruleus (stress)] rejouent les souvenirs et les émotions de la journée dans un environnement censé être beaucoup moins stressant : nos rêves. Les souvenirs sont alors débarrassés de leurs gaines émotionnelles, et sont intégrés à la mémoire autobiographique. C’est pourquoi le sommeil paradoxal est notamment crucial en cas de traumatisme et au cours d’une thérapie ! Or, il a particulièrement lieu dans le dernier quart de la nuit : entre la 6ème et la 8ème heure de sommeil. Lorsque le sommeil est retardé et les nuits raccourcies, l’organisme va s’adapter en déclenchant cette phase de manière anticipée, ce qui se fera non seulement au détriment du sommeil dit profond, au cours duquel l’organisme se régénère, mais aura par ailleurs tendance à aggraver les cauchemars traumatiques. Or, les aires sous-corticales du cerveau ne faisant pas la distinction entre ce qui est réellement vécu et ce qui est se joue dans l’imaginaire, cela viendra aggraver le stress post-traumatique, et donc les troubles du sommeil qui l’accompagnent. De plus, et assez ironiquement, le sommeil paradoxal est perturbé par la prise de médicaments hypnotiques ou antidépresseurs, que les personnes traumatisées prennent justement pour apaiser les symptômes du traumatisme. 

L’une des hypothèses de l’efficacité de l’EMDR dans le traitement des psychotraumatismes réside dans la capacité de cette thérapie à reproduire les mouvements rapides des yeux qui surviennent durant le sommeil paradoxal, phase cruciale de retraitement et de « digestion émotionnelle » de l’information.

Les bons réflexes pour améliorer son sommeil, son humeur, et permettre à notre cerveau de mieux assimiler les souvenirs de la journée (ce qui est particulièrement important après une séance de thérapie) :   Réaccorder son rythme circadien : s’exposer à la lumière, au soleil, pendant la journée (afin de booster la production de mélatopsine, hormone maintenant en éveil, qui sera relâchée immédiatement, et de mélatonine, hormone du sommeil qui sera stockée jusqu’au soir) ; éviter la lumière et les écrans pendant la soirée (afin de relâcher la mélatonine précédemment produite) ; couper la lumière bleue sur nos appareil pendant la soirée (via différentes applications), dormir dans l’obscurité la plus complète possible. Essayer de nous lever, coucher, et prendre nos repas à des heures régulières (même pendant les weekends, afin d’éviter de décaler notre rythme circadien et d’avoir plus de difficultés à nous endormir tôt le dimanche soir).  Maximiser la pression au sommeil : éviter la caféine, qui empêche l’adénosine de se fixer aux récepteurs cellulaires (le cerveau ne comprend plus qu’il est fatigué), et stimule la production de noradrénaline (qui entrave le processus de rêve, indispensable au traitement adéquat et à la mémorisation de l’information). Essayer également de se lever tôt, d’être active dans la journée et de ne pas faire de sieste, afin d’accumuler de l’adénosine qui nous permettra de nous endormir le soir.  Maximiser son sommeil paradoxal : dormir au moins 8 heures par nuit, éviter l’alcool (dont les effets maximisent plutôt le sommeil profond).

Agir avec et pour ses tripes

Puisqu’il est communément admis qu’ingérer un médicament (anxiolytique, antidépresseur) affecte notre humeur et notre santé mentale, il devrait en être autant pour notre alimentation !

Quelques informations à connaître à propos de notre système digestif, ce deuxième cerveau : 

• Le système digestif est contrôlé par le système nerveux entérique, un sous-composé du système nerveux autonome. Il est principalement innervé par le nerf vague, grand régulateur du bien-être physique et émotionnel. De nombreux liens ont été établis entre l’état de notre système digestif et le stress. C’est ce lien qui, dans des cas extrêmes, peut conduire les personnes terrorisées à se déféquer dessus. Ce lien est bi-directionnel : non seulement le stress peut altérer les fonctions digestives, mais l’état de notre système entérique, notamment de l’équilibre de nos bactéries intestinales, peut agir sur notre état émotionnel. Concernant le premier axe, le syndrome de l’intestin irritable semble par exemple être le plus souvent associé à des épisodes d’anxiété. Quant au second, il a récemment été découvert que 90% de la sérotonine, une hormone essentielle à la régulation de l’humeur, est fabriquée non pas dans notre cerveau comme on pourrait le croire, mais dans notre système digestif ! 
• Ce sont souvent les bactéries qui peuplent notre système digestif (appelé microbiote intestinal) qui créent nos envies d’une nourriture bien précise (dits cravings en anglais), afin que nous leur fournissions ce dont elles ont besoin pour pouvoir bien fonctionner. Lorsque nous fournissons à nos bactéries ce qu’elles demandent, elles nous récompensent avec des hormones de plaisir (sérotonine/dopamine). Elles ont de ce fait un réel impact sur notre humeur. Une grande diversité de bactéries intestinales est également associée à un mieux-être et un  risque de maladies plus faible. 
• La paroi intestinale est très mince et fragile : chaque jour, nous remplaçons entre 10 et 14% des cellules qui la constituent, trop abîmées par le processus extrêmement coûteux qu’est la digestion. Or, ce processus de réparation ne peut avoir lieu en même temps que la digestion. Si la prise de repas n’est pas assez espacée, si nous grignotons continuellement, nous ne laissons par conséquent pas assez de temps à la paroi intestinale pour se réparer. La perméabilité de la paroi intestinale, qui risque d’en résulter sur le long terme, altérera l’ensemble du fonctionnement de l’organisme – d’autant que 70-80% des lymphocytes, acteurs majeurs du système immunitaire,  se situent dans le tractus gastro-intestinal.

Les bons réflexes à adopter pour améliorer sa digestion, son humeur, et réduire l’inflammation : Éviter les aliments hautement inflammatoires (viandes, produits laitiers, produits transformés, glucides raffinés) et privilégier les légumes verts, légumineuses, fruits et noix. Consommer un maximum d’aliments végétaux est au global un très bon choix pour sa santé.  Aider l’organisme à digérer : manger lentement permet à notre corps de produire les enzymes nécessaires à la métabolisation de chaque aliment, et prendre le temps de mâcher sa nourriture facilite le travail de nos sucs digestifs. Permettre à la paroi intestinale de se réparer : passer au moins 12 heures et jusqu’à 16 heures continues sans manger (par exemple ne prendre qu’un déjeuner et un dîner) comme le suggèrent les recherches autour du jeûne intermittent.  Sous réserve d’un avis médical, il peut être opportun de se supplémenter en probiotiques (notamment bifidobacterium et lactobacillus) afin de restaurer un bon équilibre du microbiote intestinal.

Stimuler son nerf vague

Notre routine anti-inflammatoire peut inclure  des gestes aidant à activer le nerf vague. Ces micro-étapes, plus faciles à mettre en œuvre qu’un changement radical d’hygiène de vie pour commencer, permettent de restaurer la fluidité de notre système nerveux autonome, et notamment de passer plus de temps en “zone verte”, zone de bien-être, associée au nerf vague ventral. En bonus, passer plus de temps en zone verte aidera à mettre en place la routine de sommeil et d’alimentation précédemment décrite. 

Nous réserverons d’autres articles à l’explication  précise du fonctionnement du nerf vague. En attendant, nous vous encourageons à lire et intégrer petit à petit, à votre rythme, sans pression aucune, ces gestes dans votre vie quotidienne.

Vous pouvez retrouver ces conseils dans les deux ouvrages suivants  : 

• Activez votre nerf vague – Contre le stress, l’inflammation, les troubles digestifs, les maladies auto-immunes…, du Dr Navaz Habib. 
• Stimuler le nerf vague pour faciliter la guérison  : Techniques et exercices pour améliorer le bien-être physique, émotionnel et social, de Stanley Rosenberg.

Les bons réflexes à adopter pour activer son nerf vague : Chaque jour : se gargariser après le brossage des dents quotidien, activer son réflexe pharyngé en effleurant avec sa brosse à dent le voile du palais, chanter, fredonner, bourdonner en faisant vibrer le fond de sa gorge, prendre des douches froides, respirer profondément et ventralement, s’exposer au soleil, dormir sur le côté avec un oreiller entre les jambes.  Chaque semaine : mettre son corps en mouvement via des séances de yoga, pilates ou légers exercices et étirements, rencontrer des proches en personne et non seulement au téléphone, écouter de la musique apaisante, pratiquer la pleine conscience.

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